Как начать заниматься бодибилдингом?
тренировки в неделю на все тело.
Итак, начинаем тренировку. Вы пришли в зал, переоделись и готовы начать. Сейчас надо размыться и "включить" все системы организма. Начинаем с суставов. Поприседайте без веса, это прогреет ноги, коленные и тазобедренные суставы, в суставах выделиться синовиальная жидкость (смазка), увеличиться приток крови к мышцам, сильнее заработает сердце. Если есть велотренажер, покрутите педали пару минут, без усилий, легко, играючи, вы только включаетесь в работу, подготавливаете организм к дальнейшей нагрузке, "будите" его. Дальше наклоны вперед, в стороны для разминки поясницы. Это не сустав, но разогрев позвоночнику то же нужен. Теперь черед плечевых суставов, повращайте руками в разные стороны.
На этом этапе я, обычно, качаю пресс. Этим я убиваю сразу двух зайцев - разогреваюсь еще больше и заодно прорабатываю пресс. Двух подходов кранчей или подъемов ног в висе будет вполне достаточно. Но вы можете сразу же приступать к основным упражнениям, оставив пресс на потом.
Первыми в программе стоят приседания со штангой на плечах. На это есть две причины - это наиболее тяжелое упражнение и оно нагружает сразу все тело, то есть "будит" его окончательно. Но вы можете выбрать и другой порядок упражнений, это не принципиально важно. А вот, что принципиально, так это необходимость предварительного прогрева поясничного отдела, потому что в приседаниях ему придется играть стабилизирующую роль. К этой роли он должен быть готов. Выполните пару подходов гиперэкстензий для спины. Ложитесь на специальный тренажер лицом вниз, пятки закреплены. Поднимаете корпус до положения параллельно полу (не выше, не прогибайтесь в пояснице), затем опускаете его вниз. 15-20 повторений будет достаточно. Работаете медленно и подконтрольно, никаких бросков вниз и рывков вверх.
Вот теперь вы готовы к приседаниям. Первый подход с одним грифом (20 кг) или с небольшим весом, таким, который позволит вам сделать и 10, и 20, и 30 повторений. Помните, общая задача на этом
Страницы:
<< 1 .. 3 4 5 .. 8 >>
Скачать
Коменатрии(0)
Оценить:
Назад
ZidanClub.RU
Футбольный менеджер онлайн!